【睡眠向上日記】1日目、安眠の妨害となるものを調べる

最近、仕事で事務作業が増えたせいか、夜の寝付きも寝起きが悪くて困ってます。

また、夜中に目が覚めることも多く、熟睡出来ないこともしばしば。

ぐっすり眠れてないせいか、仕事中にはこっくり、こっくり。

結果仕事の効率は低く、帰りは遅くなり、睡眠時間も減るばかりの悪循環です。

と言うことで、この状況を打破するべく睡眠についていろいろ勉強しようと思います。

寝付きを悪くする原因

①体内時計の乱れ

　人は、意識しなくても心とカラダが、日中は活動状態となり、

　夜になると休息状態になるように「体内時計」が働いています。

　だから、朝に目が覚め、夜は自然と眠くなるようになっています。

　しかし、その体内時計が乱れることで寝たくても眠れないということが起こります。

主な要因は、

「起きて太陽の光を浴びない」　→　体内時計がリセットされない

「寝る前のテレビ、スマホ」　　→　興奮状態となり眠れなくなる

「生活リズムが不規則」　　　　→　リズムが一定でないため体内時計が乱れる

といったことが続くと、体内時計が乱れるようです。

※　ちなみに朝起きて太陽の光を浴びると、「セロトニン」が分泌され覚醒する。

　　その後、14時間～16時間後に「メラトニン」が分泌され休息状態になり眠くなる。

②自律神経の乱れ

　自律神経とは、交感神経と、副交感神経のことで、

　交感神経は、ストレスや緊張、また活動している時に働く神経で、

　副交感神経は、リラックス、休息中に働く神経です。

　過度のストレス、緊張などが続いたときに、交感神経ばかりが働き、

　副交感神経が働きにくくなり、休息モードに切り替わらず寝付けない

　といったことが起こるようそうです。

睡眠の質を落としてしまう生活習慣

①寝る前の飲酒、食事は避ける

　サラリーマンとして働いている日々。

　繁忙期は深夜の帰宅も多く、食べずに寝るは空腹で眠れないし、

　仕事でイヤなこと、ツライことがあると飲んでしまう。

　どちらも無しと言うのはきついので、上手く付き合う方法を探しました。

　飲酒　→　日本酒なら1合、ビールなら350ml1缶程度が適量らしい。

　個人差はあると思いますが、飲みすぎによる覚醒効果、利尿作用により、

　睡眠中の覚醒回数が増え、熟睡の妨げとなる。

　食事　→　消化の良いものなら問題ないらしい。

　食事を消化している間は、内臓が休まず、これも熟睡の妨げとなる。

　理想は就寝の3時間前に食事を終ること。

②喫煙

　喫煙することにより、リラックス効果が得られるように思いますが、

　ニコチンが無くなるまでは脳が覚醒状態となり、眠れない、

　寝付きにくいといった現象を引き起こすそうです。

　理想は就寝の2時間以上前に喫煙すること。

③スマホ、PCの使用

　寝る前に少しゲームをしてからなんてよくやっていました。

　実際は、ブルーライトにより脳が覚醒され眠気が吹き飛んだりします。

　結果、寝るべき時に寝れなくなり、体内時計が乱れて

　更なる不眠に陥る結果となります。

④寝る前のカフェイン摂取

　子供のころから、「コーヒー飲んだら夜寝れなくなる」と、

　親から散々言われていたため、この習慣はありません。

　内容としては、アルコール摂取と同じで、覚醒効果、利尿作用により、

　深い眠りの妨げとなるようです。

⑤ストレス

　寝る前に今日の仕事の失敗、不快だったイライラや、

　明日の心配などを抱えたまま寝ようとしても上手く眠れません。

　時間があれば少しでもリセット、リラックスすることにより

　副交感神経が働きやすくなり、より良い睡眠がとれると思います。

⑥長時間の昼寝

　昼寝をし過ぎて、夜眠れないなんて経験は

　休日の2回に1回はやってる気がします。

　昼寝時間は、15分から30分まで。

　しかも15時までがいいようです。

⑦運動不足

　適度に運動することによりよる疲れは、体を回復させようという働きが強まります。

　運動を習慣化しないと、より良い睡眠は取れないと言えます。

　寝る2時間前の有酸素運動が有効。

睡眠考察

　いろいろ調べて分かりました。

　正直、今の生活は快眠出来なくて当然の状況は把握できました。

　いきなり全ては変えれませんが、気にしながら生活するだけで

　睡眠の質は少しずつ向上が望めると思います。